Cum sa opresti gandirea excesiva?
Iată cum să recunoști semnele că gândești prea mult
Gândirea excesivă poate fi un obicei greu de înlăturat. S-ar putea chiar să fii convins că dacă te gândești foarte mult timp la ceva poți să găsești cea mai bună soluție. Dar, de obicei, nu este cazul.
De fapt, cu cât te gândești mai mult la ceva, cu atât ai mai puțin timp și energie pentru a lua măsuri productive. În plus, să te gândești la toate lucrurile pe care le-ai fi putut face diferit, să te îndoiești de deciziile tale și să-ți imaginezi continuu scenariile cele mai defavorabile poate fi epuizant.
Din acest articol poți afla:
Câteva semne că ai putea să fii o astfel de persoană care gândește excesiv
Câteva motive pentru care unii oameni gândesc prea mult
Diferite tipuri de gândire excesivă
Cum să oprești gândirea excesivă
Un cuvânt de la Psihoterapeutultau
De asemenea, vei putea să afli despre efectele gândirii excesive asupra sănătății mintale și relațiilor tale și cum să nu te mai gândești atât de mult la lucrurile din viața ta.
Ce este gândirea excesivă?
Gândirea excesivă implică gândirea asupra unui anumit subiect sau situație, analizând subiectul sau situația pe perioade lungi de timp.
Când te gândești prea mult, îți este greu să te concentrezi pe orice altceva. Devii epuizat de singurul lucru la care te gândești.
Definiția gândirii excesive
Gândirea excesivă este definită ca „un ciclu repetitiv de gânduri neproductive” sau „o cantitate excesivă de gânduri care nu sunt necesare”.
În timp ce unii oameni cred că gândirea excesivă poate fi utilă, deoarece implică analizarea unei probleme din aproape toate punctele de vedere posibile și anticiparea evenimentelor viitoare, tocmai opusul este adevărat.
Cercetările sugerează că gândirea excesivă este asociată cu sentimente de depresie, anxietate și tulburare de stres posttraumatic (PTSD).
Toată lumea se gândește mai mult uneori. Poate că te tot gândești la toate lucrurile care ar putea merge prost când îți vei susține prezentarea săptămâna viitoare sau poți să pierzi nenumărate ore încercând să te decizi ce să te îmbraci la interviul tău de angajare.
Găsirea modalităților de a pune capăt gândirii excesive te poate ajuta să acționezi în viața ta, decât să te gândești la lucruri care te deranjează.
În loc să treci peste ceva în mintea ta din nou și din nou, poți începe să faci pașii necesari pentru a rezolva situația.
Semne că gândești prea mult
Dacă te întrebi dacă te gândești prea mult la o anumită situație sau problemă, există câteva lucruri care îți pot spune acest lucru.
Semnele de gândire excesivă includ:
Incapacitate de a te gândi la altceva
Nu te poți relaxa
Te simți în mod constant îngrijorat sau anxios
Te fixezi pe lucruri în afara controlului tău
Ai o senzație de epuizare mentală
Ai o mulțime de gânduri negative
Reiei o situație sau o experiență în mintea ta de nenumărate ori
Te îndoiești de deciziile tale
Te gândești la cele mai rele scenarii
Cauzele gândirii excesive
Gândirea excesivă se poate întâmpla din mai multe motive. Iată câteva cauze demne de luat în considerare.
Nu te concentrezi pe soluții
Gândirea excesivă este diferită de rezolvarea problemelor.
Gândirea excesivă înseamnă să insiști asupra problemei, în timp ce rezolvarea problemelor implică căutarea unei soluții.
Imaginează-ți că vine o furtună. Iată diferența dintre gândirea excesivă și rezolvarea problemelor:
Gândirea excesivă: „Mi-aș dori să nu vină furtuna. Va fi îngrozitor. Sper să nu se strice casa. De ce trebuie să mi se întâmple mereu aceste lucruri? Nu mă pot descurca cu asta.”
Rezolvarea problemelor: „Voi ieși afară și voi ridica tot ce ar putea fi luat de vânt. Voi pune saci de nisip pe ușa garajului pentru a preveni inundațiile. Dacă plouă mult, mă voi duce la magazin să cumpăr o pompă pentru scos apa.”
Rezolvarea problemelor poate duce la acțiuni productive. Gândirea excesivă, pe de altă parte, alimentează emoții incomode și nu caută soluții.
Experimentarea gândurilor repetitive
Ruminarea — sau repetarea în gând a aceleași lucruri din nou și din nou — nu este de ajutor. Dar, când te gândești prea mult, s-ar putea să te trezești reluând o conversație în capul tău în mod repetat sau să-ți imaginezi ceva rău care se întâmplă de multe ori. A insista asupra problemelor, greșelilor și neajunsurilor tale, crește riscul de probleme de sănătate mintală, potrivit unui studiu din 2013 publicat în Journal of Abnormal Psychology. Pe măsură ce sănătatea ta mintală scade, este mai probabil să ruminezi asupra gândurilor tale. Este un ciclu repetitiv care poate fi greu de întrerupt.
Creierul tău este foarte activ
Când te gândești prea mult, s-ar putea să simți că creierul tău nu se oprește. Când încerci să dormi, s-ar putea chiar să simți că creierul tău este foarte activ, deoarece derulează scenarii în minte și te face să-ți imaginezi că se întâmplă lucruri rele.
Cercetările confirmă ceea ce probabil știți deja – ruminația interferează cu somnul.
Gândirea excesivă te face să adormi mai greu.
Gândirea excesivă îți afectează și calitatea somnului.
Așa că este mai greu să ai un somn profund când creierul tău este ocupat să se gândească și să-și imagineze tot felul de scenarii.
Dificultatea de a adormi poate contribui la apariția altor gânduri mai îngrijorătoare. De exemplu, când nu adormi imediat, te poți gândi că vei fi obosit în ziua următoare. Acest lucru te poate face să te simți anxios, ceea ce te poate face să adormi și mai greu.
Te decizi greu
S-ar putea să încerci să te convingi că te ajută să te gândești mai mult și mai mult. La urma urmei, te uiți la o problemă din toate unghiurile posibile. Dar, supra analiza și obsesia devin de fapt o barieră. Cercetările arată că gândirea excesivă face dificilă luarea deciziilor. Dacă ești indecis cu privire la orice, de la ce să mănânci la cină, la ce hotel ar trebui să faci rezervarea când pleci în vacanță, s-ar putea să te gândești prea mult la lucruri.
Este foarte probabil să pierzi mult timp în căutarea a două păreri și în cercetarea opțiunilor tale, când în cele din urmă, acele mici alegeri s-ar putea să nu conteze atât de mult.
Te îndoiești de deciziile tale
Gândirea excesivă implică uneori să te blamezi pentru deciziile pe care le-ai luat deja.
Poți să pierzi mult timp crezând că viața ta ar fi fost mai bună dacă ai fi acceptat un alt loc de muncă sau dacă nu ai fi început o afacere. Sau poate te superi pe tine însuți pentru că nu vezi rezultatele mai devreme - pentru că crezi că ar fi trebuit să fie evidente!
Și în timp ce puțină auto-reflecție sănătoasă te poate ajuta să înveți din greșelile tale, a te îndoi de deciziile tale este o formă de tortură mentală.
Gândirea excesivă poate afecta starea ta de spirit și poate face și mai dificilă luarea deciziilor în viitor.
Tipuri de gândire excesivă
Există, de asemenea, diferite tipuri de gândire excesivă în care o persoană s-ar putea implica.
Multe dintre acestea sunt cauzate de distorsiuni cognitive, care sunt moduri negative sau distorsionate de a gândi.
Gândirea totul sau nimic
Acest tip de gândire excesivă înseamnă să vezi situațiile doar în alb sau negru.
În loc să vezi atât părțile bune, cât și pe cele rele, s-ar putea să analizezi un eveniment doar în sensul în care este un succes total sau un eșec total.
Catastrofizarea
Acest tip de gândire excesivă implică gândul că lucrurile sunt mai rele decât sunt în realitate.
De exemplu, s-ar putea să te temi că nu vei trece un examen. Acest lucru duce apoi la îngrijorarea că nu vei absolvi cursul, ceea ce va duce apoi la gândul că nu vei putea absolvi școala, deci nu vei putea obțină o diplomă și îți va fi imposibil să găsești un loc de muncă.
Acest tip de gândire excesivă te face să te îngrijorezi cu privire la scenariile nerealiste care ar putea avea loc în cel mai rău caz.
Generalizarea
Această formă de gândire excesivă se întâmplă atunci când, pe baza unui singur eveniment sau a unuia întâmplător din trecut, creezi o regulă și te aștepți la același lucru și în viitor. În loc să accepți că sunt posibile rezultate diferite, presupui că anumite lucruri se vor întâmpla „întotdeauna” sau „niciodată”. În acest caz, generalizarea excesivă a unui eveniment din trecut la fiecare eveniment din viitor duce adesea la gândire excesivă și la îngrijorare asupra unor lucruri care s-ar putea să nu apară niciodată.
Efectele gândirii excesive
Gândirea excesivă nu este o boală mintală și, deși gândirea excesivă te poate face anxios, nu este neapărat același lucru cu anxietatea.
Cu toate acestea, poate juca adesea un rol în dezvoltarea și menținerea mai multor afecțiuni de sănătate mintală.
Unele tulburări care sunt asociate cu gândirea excesivă includ:
Depresie
Tulburarea de anxietate generalizata (TAG)
Tulburarea obsesiv-compulsivă (TOC)
Tulburarea de panica
Tulburarea de stres posttraumatic (PTSD)
Tulburarea de anxietate socială (TAS)
Gândirea excesivă poate avea o relație bidirecțională cu problemele de sănătate mintală: evenimentele stresante, depresia și anxietatea pot face oamenii mai predispuși la gândire excesivă, iar apoi această gândire excesivă contribuie la stres, anxietate și depresie mai grave. Găsirea unei modalități de a ieși din acest cerc vicios poate ajuta la ameliorarea unor simptome ale acestor afecțiuni. Gândirea excesivă poate avea, de asemenea, un impact serios asupra relațiilor.
A presupune ce este mai rău și a trage concluzii incorecte poate duce la certuri și conflicte cu alte persoane. Fiind obsedat de fiecare lucru mărunt pe care îl fac sau spun alții poate însemna, de asemenea, că înțelegi greșit ceea ce încearcă ei să-ți transmită.
De asemenea, poate duce la anxietate de relație și la comportamente precum nevoia constantă de reasigurare sau încercarea de a controla alți oameni. Un astfel de comportament poate dăuna relațiilor tale cu ceilalți.
Cum să oprești gândirea excesivă?
Cercetările arată că dacă te gândești mai puțin la o problemă poți să găsești soluții mai bune la acea problemă. Iată câteva modalități de a nu mai gândi în mod excesiv:
Distrage-ți atenția
În loc să stai și să te gândești la o problemă o perioadă nesfârșită de timp, poți să te distragi puțin. Inconștientul tău poate găsi modalități mai bune de a găsi o soluție în fundal, în timp ce ești distras de o altă sarcină, cum ar fi lucrul în grădină.
Sau, ai putea să amâni găsirea soluției pentru a doua zi și să descoperi că inconștientul tău rezolvă problema pentru tine în timp ce dormi.
O scurtă distragere a atenției îți poate oferi o pauză. Și astfel te poți concentra pe ceva mai productiv.
Și, inconștientul tău ar putea chiar să dezvolte o soluție pentru tine atunci când nu te mai gândești la problemă.
Provoacă gândurile negative
Amintește-ți că gândurile tale nu sunt fapte.
Fiecare gând pe care îl ai nu reprezintă un adevăr, nu este exact sau realist.
Învăță cum să le reformulezi într-un mod mai pozitiv și asta te poate ajuta la ameliorarea tendinței de a gândi excesiv.
Când te trezești că te gândești excesiv, provoacă aceste gânduri.
Întreabă-te dacă sunt realiste. Ia în considerare scenarii alternative.
Poate fi dificil la început, dar acest lucru te poate ajuta să înveți să înlocuiești gândurile negative cu altele mai utile.
Lucrează la abilitățile tale interpersonale
Studiile au descoperit că îmbunătățirea abilităților interpersonale te poate ajuta să împiedici gândirea excesivă, deoarece aceste abilități au un efect crescut asupra acestui obicei special. Moduri de a dezvolta abilități interpersonale mai puternice includ:
Creșterea conștientizării de sine
Creșterea încrederii în sine
Practicarea autocontrolului
Meditează
Meditația poate fi un instrument excelent pentru a-ți redirecționa gândurile spre aspectele pozitive. În timp ce meditezi, este important să te concentrezi asupra respirației. Scopul nu este să îți limpezești mintea, ci mai degrabă să o concentrezi pe ceva și să exersezi redirecționarea concentrării ori de câte ori gândurile tale rătăcesc. Pe măsură ce practici meditația, îți va fi mult mai ușor să oprești gândirea excesivă înainte ca aceasta să devină o problemă mai serioasă. Cercetările au descoperit că o meditație de 10 minute poate fi o modalitate eficientă de a opri gândurile intruzive și îngrijorarea.
Practică acceptarea de sine
Gândirea excesivă provine adesea din faptul că insiști asupra greșelilor din trecut sau îți faci griji pentru lucruri pe care nu le poți schimba. În loc să-ți reproșezi lucruri pe care ai putea să le regreți, încearcă să te accepți pe tine și să fii mai plin de compasiune cu tine. Cercetările sugerează că oamenii care își exprimă compasiunea față de propria persoană au mai multe șanse să folosească strategii de adaptare. Strategiile care te pot ajuta să te accepți pe tine mai mult includ:
Exersarea recunoștinței și găsirea acelor aspecte ale tale pe care le apreciezi;
Cultivarea unui sistem de sprijin puternic format din oameni care pot oferi încurajare și dragoste;
Iartă-te pentru lucrurile pe care le regreți.
Fă psihoterapie
Dacă nu te poți elibera de gândirea excesivă, ia în considerare obținerea de ajutor profesionist.
Gândirea excesivă poate fi un simptom al unor probleme de sănătate mintală, cum ar fi depresia sau anxietatea. Pe de altă parte, îți poate crește susceptibilitatea la dezvoltarea unor probleme de sănătate mintală.
Un profesionist în sănătate mintală, în special un psihoterapeut, te poate învăța abilități care te vor ajuta să nu te mai gândești într-un mod obsesiv, să ruminezi și să te gândești la lucruri care nu-ți sunt de ajutor.
Te poate ajuta, de asemenea, să identifici strategii de a face față care funcționează pentru tine, cum ar fi conștientizarea (mindfulness) sau exercițiile fizice, să-ți crești încrederea în propria persoană și să-ți recapeți controlul asupra vieții tale.
Dacă simți că creierul tău este suprasolicitat de aceste gânduri excesive, discută cu un terapeut care te poate ajuta să pui capăt gândirii excesive.
Un cuvânt de la Psihoterapeutultau
Gândirea excesivă poate crea un ciclu nesfârșit de stres și îngrijorare, care în cele din urmă te poate face să te simți mai puțin pregătit, motivat și încrezător.
De asemenea, poate juca un rol în problemele de sănătate mintală, cum ar fi anxietatea și depresia, așa că este important să găsim modalități de a ieși din astfel de modele de gândire distructive.
Strategiile de autoajutorare, cum ar fi distragerea atenției și provocarea gândurilor, te pot ajuta.
Dacă gândirea excesivă afectează bunăstarea ta, ia în considerare posibilitatea de a apela la un profesionist în sănătate mintală.
Acesta te poate ajuta să dezvolți instrumentele mentale și abilitățile de adaptare de care ai nevoie pentru a preveni gândirea excesivă.
Poți să începi chiar acum să aplici ceea ce ți-am sugerat în acest mesaj, spune-mi într-un comentariu la acest articol ce ai aplicat și ce a funcționat pentru tine din sugestiile de mai sus.
Și dacă ai nevoie de ajutor, știi întotdeauna că sunt aici, psihoterapeutultău.
Poți să-ți programezi o ședință mai ușor acum, prin sistemul de programări on-line.
S-auzim de bine!