Ruminarea: care sunt efectele ei și cum o putem depăși?
Dacă ești ca majoritatea oamenilor, ai trecut prin experiența de a fi obsedat de ceva stresant care s-a întâmplat în ziua respectivă.
S-ar putea să fi fost ceva ce a spus cineva care te-a deranjat, s-ar putea să fi fost o situație în care ți-ai fi dorit să ai o prestație perfectă sau poate fi o problemă care ți se tot repetă în minte iar și iar fără nici o soluție acceptabilă evidentă.
Când aceste gânduri devin negative și tulburătoare, capătă numele de ruminare.
În acest articol îți voi povesti despre:
Care sunt efectele negative ale ruminării?
Pași pentru a depăși ruminarea.
Ce este ruminarea?
Ruminarea implică gânduri repetitive, excesive, care interferează cu alte tipuri de gândire.
Acest tip de gândire apare adesea în tulburarea de anxietate generalizată și tulburarea obsesiv-compulsivă, dar este, de asemenea, obișnuit ca persoanele fără o tulburare diagnosticabilă să aibă din când în când în acest tip de gândire.
Ruminarea este pe cât de stresantă, pe atât de comună, în sensul că este nevoie de o situație care a provocat deja stres și prin ruminare, se mărește stresul și importanța situației.
Ruminarea este alcătuită din două variabile separate: reflecția și îngrijorarea.
Reflecția: partea de reflecție a ruminației poate fi, de fapt, oarecum utilă, deoarece reflectarea asupra unei probleme vă poate conduce la o soluție. De asemenea, reflectarea asupra anumitor evenimente vă poate ajuta să procesați emoții puternice asociate cu problema.
Îngrijorarea: ruminarea, în general, și îngrijorarea, în special, sunt asociate cu un comportament mai puțin proactiv și cu o dispoziție mai negativă.
Ruminarea se concentrează și asupra sentimentului de neputință care poate rezulta din incapacitatea de a schimba ceea ce s-a întâmplat deja.
Este posibil să nu reușim să recreăm situația în viitor și să găsim răspunsul sau soluția perfectă, iar acest lucru ne poate face să ne simțim neputincioși și mai stresați.
În cele din urmă, conștientizând câtă energie depunem pentru a rumina situația, poate duce la și mai multe sentimente de frustrare pe măsură ce realizăm că am lăsat situația respectivă să continue să ne strice ziua.
Co-Ruminarea, în care reluați o situație împreună cu prietenii și discutați despre ea și o întoarceți pe toate părțile, aduce, de asemenea, mai mult stres și nu mai este constructivă.
Pe scurt, dacă te trezești reluând constant ceva în mintea ta, insistând asupra nedreptății tuturor și gândindu-te la ceea ce ar fi trebuit să spui sau să faci fără a întreprinde nici o acțiune corespunzătoare, îți vei provoca mult mai mult stres.
Și probabil că vei experimenta unele dintre efectele negative ale ruminării.
Care sunt cauzele ruminării?
Dar de ce sunt oamenii obsedați de lucruri?
Se pare că diferiți oameni sunt obsedați de lucruri din diferite motive, iar unii oameni sunt mai predispuși la asta decât alții.
Unii oameni vor să înțeleagă o situație, dar par să nu o înțeleagă sau să o accepte, așa că o repetă în continuare.
Alți oameni doresc să se asigure că au avut dreptate (mai ales dacă simt la nivel inconștient că au greșit).
Unii oameni încearcă să rezolve problema sau să prevină lucruri similare să se întâmple în viitor, dar nu își pot da seama cum.
Iar alții ar putea dori doar să se simtă auziți și validați sau vor să se simtă îndreptățiți să se absolve de responsabilitate.
Anumite situații specifice pot declanșa ruminarea. Revăzând în mod repetat un eveniment sau repetând anumite gânduri, oamenii cred adesea, în mod eronat, că pot dobândi control asupra situației.
Majoritatea oamenilor se angajează din când în când în acest tip de gândire. Înainte de un eveniment stresant, s-ar putea să te gândești excesiv la el. După ce o relație se termină, s-ar putea să treci peste toate lucrurile pe care ți-ai fi dorit să le fi făcut diferit.
În cele mai multe cazuri, aceste gânduri care ruminează se estompează, în cele din urmă, pe măsură ce alte preocupări se ridică în prim-planul gândurilor tale.
Când aceste gânduri sunt persistente și par incontrolabile, ele ar putea fi un semn al unei condiții de sănătate mintală.
Ruminarea poate fi un simptom al unei varietăți de condiții de sănătate mintală. Unele condiții care sunt asociate cu gândurile de ruminare includ:
Depresia
Tulburarea de anxietate generalizata (TAG)
Tulburarea obsesiv-compulsivă (TOC)
Fobii
Tulburare de stres posttraumatic (PTSD)
În concluzie, ruminarea are o serie de cauze potențiale diferite.
Unii factori care pot juca un rol în acest tip de gândire includ trăsăturile de personalitate, traumele, stresul și unele afecțiuni de sănătate mintală.
Care sunt efectele negative ale ruminării?
Ruminarea începe încet: este încercarea minții tale de a da sens și de a depăși o situație frustrantă. Cu toate acestea, Ruminarea te poate prinde într-o buclă circulară, de frustrare și stres, care se autoperpetuă.
Când ai de-a face cu conflicte cronice în relațiile tale, s-ar putea să experimentezi stres cronic din cauza a prea multă ruminare.
Este important să găsești modalități de a opri ruminarea înainte ca ea să te acapareze total și să lucrezi la gestionarea conflictelor într-un mod sănătos.
Ruminarea poate fi foarte irezistibilă și îți poate capta atenția chiar înainte de a-ți da seama că o faci din nou.
Pe lângă faptul că îți distrage atenția, Ruminarea are mai multe efecte negative.
Stres
Studiile făcute de cercetători arată că ruminarea crește nivelul de cortizol (hormonul stresului), ceea ce reprezintă răspunsul fiziologic la stres.
O stare de spirit negativă
Nu este surprinzător că ruminarea are un efect negativ prin producerea unei dispoziții mai deprimate și nefericite.
Nu numai că este neplăcut în sine, dar din ceea ce știm despre optimism și pesimism, această stare de spirit negativă aduce un set de consecințe cu totul nou.
Comportament mai puțin proactiv
În timp ce oamenii încep să rumineze cu intenția de a rezolva problema și de a găsi o soluție, cercetările au arătat că ruminarea excesivă este asociată cu un comportament mai puțin proactiv și are ca rezultat o deconectare mai mare de probleme și o stare de spirit și mai negativă.
Aceasta înseamnă că ruminarea poate contribui la o spirală descendentă a negativității.
Auto-Sabotaj
Cercetările au legat ruminarea de comportamente negative de adaptare, cum ar fi mâncatul excesiv.
Tipurile de auto-sabotare și de comportament negativ de adaptare pot crea mai mult stres, perpetuând un ciclu negativ și distructiv.
Hipertensiune
De asemenea, a fost găsită o legătură între ruminare și hipertensiune arterială.
Ruminarea poate prelungi răspunsul la stres, ceea ce crește impactul negativ al stresului asupra inimii.
Din cauza riscurilor pentru sănătate asociate cu hipertensiunea arterială, este deosebit de important să combatem ruminarea și să găsim strategii sănătoase pentru a face față stresului și a rămâne concentrat.
În concluzie, ruminarea poate avea o serie de consecințe grave asupra sănătății, inclusiv mai mult stres, mai multă autosabotare și scăderea gândurilor și acțiunilor pozitive.
Poate chiar să vă afecteze sănătatea fizică, inclusiv creșterea riscului de hipertensiune arterială.
Pași pentru a depăși ruminarea
Mulți oameni consideră că dacă înțeleg de ce ruminează îi poate ajuta să găsească modalități de a face față ruminării. Dar, de multe ori contează mai puțin de ce sunteți obsedați de lucruri și mai mult cum vă puteți opri. Iată câteva idei despre cum să îți dai seama că ruminezi și să te poți opri.
Stabilește o limită de timp
Poate fi util să obții sprijin și validare de la prietenii tăi, dar prea multe discuții despre greșelile comise de alții pot duce la o dinamică negativă în relațiile tale și duce mai mult la consolidarea frustrării decât la găsirea de soluții și finalizare.
Dacă cauți sprijin de la prieteni, îți poți stabili în secret o limită de timp pentru câte minute îți vei permite să te dedici discuției despre o problemă și despre sentimentele tale legate de ea, înainte de a te concentra pe o soluție.
Apoi gândește-te la soluții cu prietenii tăi sau pe cont propriu într-un jurnal.
Păstrează o minte deschisă
Terapeuți de prestigiu au sugerat că ceea ce ne supără cu adevărat la ceilalți poate fi o simplă reflectare a ceea ce nu acceptăm în noi înșine.
Când te gândești la ce a făcut cealaltă persoană pentru a te enerva, poți să încerci să te bazezi pe o experiență similară proprie pentru a te ajuta să îi apreciezi mai bine perspectiva celuilalt și motivele din spatele a ceea ce a făcut.
Chiar dacă nu ești neapărat de acord cu ei, poți empatiza.
Și empatizând poți să ajungi la iertare și eliberare, ceea ce poate combate ruminarea.
Crează limite
Amintește-ți de minunata frază: „Prima oară, să-ți fie ție rușine; a doua oară, să-mi fie mie rușine”.
Descrie perfect importanța stabilirii limitelor și, mai mult de atât, îți permite să folosești fiecare întâlnire pentru a afla ceva despre tine și despre cealaltă persoană, astfel încât să poți schimba felul în care vor decurge lucrurile în viitor.
Ca să poți să faci o schimbare, uită-te la ceea ce s-a întâmplat – și nu pentru a învinovăți cealaltă persoană pentru că te-a rănit, ci pentru a veni cu soluții care să împiedice să apară aceeași situație de două ori.
Dacă ai putea să spui NU mai devreme asta te-ar putea proteja mai mult în viitor.
În loc să te simți rănit sau supărat, poți să manifești putere și înțelegere.
Poate fi nevoie de ceva practică, dar îți poți schimba tiparele obișnuite de gândire și aceasta poate fi o situație primordială în care o astfel de schimbare îți poate scădea stresul din astfel de situații.
S-ar putea să nu se întâmple instantaneu, dar în curând s-ar putea să nu mai fii obsedat de lucruri și, ca urmare, să experimentezi mai puțin stres emoțional.
Amintește-ți să ai răbdare cu tine și să te concentrezi înainte și vei simți mai puțin stres în cel mai scurt timp.
Un cuvânt de la Psihoterapeutultau
Reflecția personală poate fi o modalitate utilă de a procesa emoțiile și experiențele, dar poate fi dăunătoare bunăstării tale mentale atunci când se transformă în ruminare.
Dacă simți că Ruminarea îți afectează starea de spirit, există modalități de a obține ajutor, ia în considerare posibilitatea de a apela la un profesionist în sănătate mintală.
Acesta te poate ajuta să dezvolți instrumentele mentale și abilitățile de adaptare de care ai nevoie pentru a te opri să ruminezi.
Poți să începi chiar acum să aplici ceea ce ți-am sugerat în acest articol, spune-mi într-un comentariu la acest articol ce ai aplicat și ce a funcționat pentru tine din sugestiile de mai sus.
Și dacă ai nevoie de ajutor, știi întotdeauna că sunt aici, psihoterapeutultău.
Poți să-ți programezi o ședință mai ușor acum, prin sistemul de programări on-line.
S-auzim de bine!