Cum să dormi mai bine
- Georgeta Bondarencu
- 26 mai 2023
- 3 min de citit
Un somn bun noaptea te poate face să te simți plin de energie, gata să dai piept cu provocările zilei.
Dar știai că somnul sprijină și multe alte procese, cum ar fi învățarea și memoria, reglarea emoțională, funcția cardiovasculară și metabolică și eliminarea toxinelor din organism?
Din păcate, lipsa de somn este ceva cu care mulți oameni se confruntă.
Un somn de noapte de slabă calitate poate provoca oboseală, probleme de concentrare, indispoziție, dureri de cap și multe altele.
Pentru mulți dintre noi, ca să putem adormi mai ușor putem adăuga obiceiuri sănătoase la rutinele noastre înainte de a merge la culcare.
Acest articol oferă sfaturi despre cum să îți îmbunătățești calitatea somnului.
De asemenea, acoperă posibilele motive pentru care este posibil să nu dormi noaptea și cum să le rezolvi.
În acest articol vei găsi:
Cum să dormi mai bine
Igiena somnului se referă la obiceiurile care te ajută să te pregătești pentru un somn bun.
Îți poți optimiza rutina și mediul pentru a te ajuta să dormi mai bine. Dar aici nu există o soluție universală. Totul este să găsești ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine.
Poate fi necesar să încerci diferite metode pentru a-ți da seama ce îți oferă cel mai bun somn.
Dar este, de asemenea, important de știut că îmbunătățirea igienei somnului poate să nu rezolve problemele subiacente de somn sau tulburările de sănătate mintală.
Dacă întâmpini probleme cu somnul și nu poți găsi o modalitate sănătoasă de a îți îmbunătăți somnul, cel mai bine este să discuți cu un medic sau un profesionist în domeniul sănătății mintale.
Mai jos sunt 11 sfaturi pentru a-ți îmbunătăți igiena somnului și pentru a obține un somn mai bun.
Creează o rutină de culcare
A avea o rutină la culcare înseamnă că desfășori constant activități care te relaxează pentru a dormi.
Repetarea rutinei în fiecare noapte te va ajuta să semnalezi organismului că este timpul să te odihnești.
Câteva exemple de activități din rutina de culcare includ:
Servirea unui ceai de mentă (care favorizează relaxarea)
Fă un duș cald
Schimbă-te în pijamale confortabile
Folosirea aței dentare și spălatul pe dinți
Fă niște întinderi ușoare
Citește câteva pagini dintr-o carte
Ascultarea unei meditații de somn
Asigură-te că dormitorul tău este confortabil
În mod ideal, dormitorul tău este un loc răcoros, întunecat, unde nu există zgomote puternice care să te împiedice să adormi.
Dacă este prea multă lumină în camera ta, încearcă să o blochezi cu perdele opace sau puneți o mască de somn pe ochi.
Poți încerca, de asemenea, un aparat cu zgomot alb sau dopuri de urechi pentru a opri orice sunet.
Difuzarea uleiurilor esențiale în camera ta poate ajuta și la somn. De exemplu, s-a demonstrat că inhalarea de lavandă îmbunătățește calitatea somnului la persoanele cu probleme de somn auto-raportate.
Încearcă să eviți să folosești patul ca loc pentru a lua masa, a te uita la televizor sau a lucra la laptop în timpul zilei. Asta pentru ca să nu-ți asociezi patul cu activitatea, ci mai degrabă cu odihna.
Investește în așternutul tău
O saltea sau o pernă veche sau inconfortabilă poate duce la întreruperea somnului, la dureri de spate și dureri de gât. Pentru a evita acest lucru:
1. Alegeți un pat și perne confortabile: Dormi pe un pat și o pernă care să aibă suficient sprijin și confort pentru corpul tău.
2. Caută lenjerie de pat de calitate: unora le plac cearșafurile de in sau de bumbac pentru că sunt materiale care lasă corpul să respire.
Renunță la lumina albastră înainte de culcare
Lumina albastră pe care o emit telefonul, laptopul sau televizorul tău stimulează creierul și poate împiedica relaxarea de care ai nevoie pentru a dormi.
Se recomandă să încetezi să utilizezi electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare.
Redu mâncatul aproape de ora de culcare
Este adesea dificil să adormi cu stomacul plin.
Desigur, nici nu vrei să-ți fie foame când te duci la culcare.
Încearcă să mănânci ultima masă cu două până la trei ore înainte de culcare.
Dacă ți-e foame chiar înainte de a merge la culcare, încearcă să mănânci o gustare ușoară, cum ar fi fructe sau câțiva biscuiți.
Nu mai bea apă cu două ore înainte de culcare
A bea apă chiar înainte de a merge la culcare înseamnă adesea că te vei trezi în miezul nopții (poate chiar de mai multe ori) pentru a merge la baie.
Asigură-te că bei suficientă apă pe tot parcursul zilei, astfel încât să te poți opri să bei cu cel puțin două ore înainte de rutina ta de noapte.
Evită alcoolul și cofeina înainte de culcare
Alcoolul și cofeina sunt atât stimulente energetice, cât și stimulente ale vezicii urinare.
Dacă întâmpini probleme cu somnul, încearcă să limitezi consumul de alcool și cofeină în timpul zilei, dar mai ales înainte de culcare.
Chiar și unele alimente conțin cafeină, cum ar fi ciocolata, așa că fii atent la ceea ce mănânci ca gustare înainte de culcare.
Evită nicotina
Nicotina este un alt stimulent despre care se știe că afectează negativ calitatea somnului.
Pe lângă celelalte riscuri pentru sănătate, cum ar fi bolile cardiovasculare și cancerul, fumatul este asociat cu insomnie, apnee în somn (o afecțiune în care respirația se oprește și repornește pe tot parcursul nopții) și alte tulburări de somn.
Fii consecvent
Încearcă să te culci și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend.
Desigur, este firesc să ai nopți în care stai treaz mai târziu decât de obicei, indiferent dacă te pregătești pentru a doua zi dimineață sau te distrezi la o petrecere.
Este în regulă dacă ți se întâmplă asta; doar încearcă să te culci la ora ta obișnuită în seara următoare.
Se recomandă ca somnul de noapte să fie între șapte și opt ore pe noapte cel puțin.
Ridică-te când nu poți dormi
În unele nopți, poate fi dificil să adormi sau să rămâi adormit.
Poți să te tot întorci de pe o parte pe alta, să te uiți la ceas, să numeri oile și să fii frustrat.
Dacă te răsucești și te întorci de pe o parte pe alta timp de 20 de minute sau mai mult, ridică-te din pat și fă ceva relaxant, cum ar fi: citește o carte, scrie într-un jurnal, ascultă muzică sau meditează.
Apoi, întoarce-te în pat și încearcă din nou.
Fii activ din punct de vedere fizic
O rutină de zi este la fel de importantă ca și cea de culcare.
Includerea exercițiilor fizice regulate în rutina ta te poate ajuta să te simți mai obosit noaptea și să îți îmbunătățești somnul.
Cercetările arată, de asemenea, că exercițiile fizice sporesc efectele melatoninei, hormonul natural al somnului.
Sari peste siesta de zi
A trage un pui de somn lung sau a dormi prea aproape de ora ta de culcare poate face dificil să adormi și să stai adormit peste noapte.
Cauze potențiale ale problemelor de somn
Este posibil să existe cauze, altele decât igiena deficitară a somnului, care să contribuie la problemele de somn.
Tulburările comune de somn includ:
Insomnie: o afecțiune în care oamenii au dificultăți în a adormi/rămâne adormit.
Narcolepsie: o afecțiune care provoacă somnolență în timpul zilei și adormire neașteptată în timpul zilei.
Sindromul picioarelor neliniștite: o afecțiune care provoacă nevoia de a-ți mișca picioarele ca urmare a senzațiilor inconfortabile din corp.
Apneea în somn: o afecțiune în care respirația se oprește și repornește în timpul nopții, ducând la ajungerea limitată a oxigenului în organism
Condițiile de sănătate mintală pot contribui, de asemenea, la dificultăți de somn.
Acestea includ anxietatea, tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD), tulburarea bipolară și depresia.
Simptomele depresive te pot determina, de asemenea, să dormi mai mult decât de obicei (de exemplu, dacă dormi 10 ore pe zi și ai probleme să te ridici din pat).
Unele medicamente, cum ar fi inhibitorii selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS), amfetamine (cum ar fi Aderal), anticonvulsive și steroizii pot contribui la dificultăți de somn.
Dacă întâmpini probleme cu somnul, indiferent de modul în care încerci să îți îmbunătățești igiena somnului, poate fi timpul să discuți cu un medic sau cu un profesionist în domeniul sănătății mintale.
Meriți cel mai bun somn posibil.
Cum să găsești ajutor
Dacă întâmpini dificultăți de somn care nu se ameliorează, încearcă să vizitezi un medic specialist.
Probabil că te va întreba despre rutina ta de somn și care sunt problemele tale de somn, îți va face un examen fizic și îți va revizui istoricul medical.
Asigură-te că îi spui medicului despre orice medicamente, vitamine sau suplimente pe care le iei, chiar dacă nu crezi că acestea interferează cu somnul.
Oferirea unei imagini complete a sănătății și a stilului tău. de viață poate ajuta un medic să determine ce schimbări ai putea face pentru a dormi mai bine.
Un medic te poate trimite la un profesionist în domeniul sănătății mintale (cum ar fi un psihoterapeut sau un psihiatru) dacă ai o afecțiune de sănătate mintală care contribuie la problemele tale de somn. Un medic te poate trimite chiar la un specialist în somn.
Un specialist în somn poate diagnostica tulburările de somn și chiar te poate învăța modificări cognitive sau comportamentale pentru a-ți îmbunătăți calitatea somnului.
Un cuvânt de la Psihoterapeutultau
Întâmpinarea de dificultăți în a adormi poate fi frustrantă. Dar acordând atenție igienei somnului, îți poți îmbunătăți rutina pentru a te pregăti pentru odihnă.
Dacă întâmpini în mod constant probleme cu somnul, totuși, nu trebuie să treci prin asta singur.
Discută cu un medic sau un profesionist în domeniul sănătății mintale care poate identifica orice posibile cauze ale dificultăților tale de somn.
Împreună, puteți găsi abilități de adaptare sau alte modificări care să te ajute să te odihnești o noapte întreagă.
Poți să începi chiar acum să aplici ceea ce ți-am sugerat în acest articol, spune-mi într-un comentariu la acest articol ce ai aplicat și ce a funcționat pentru tine din sugestiile de mai sus.
Și dacă ai nevoie de ajutor, știi întotdeauna că sunt aici, psihoterapeutultău.
Poți să-ți programezi o ședință mai ușor acum, prin sistemul de programări on-line.
S-auzim de bine!
Comments