Cum să minimizezi anxietatea de dimineață
Salutare!
Bine te-am regăsit!
Astăzi, în drumul meu către cabinet (pe care îl fac pe jos pentru că îmi place răcoarea dimineților din septembrie), mi-am adus aminte de un vechi client care se plângea de diminețile lui și îmi spunea că i se par reci și urâte.
Îmi spunea că, pur și simplu, le urăște pentru că atunci îi apar toate grijile, tot ce trebuia să facă și n-a făcut, cu extrem de multe detalii, și asta il obosește extrem de mult.
Așa că, în momentul în care se trezea pentru el începea coșmarul. Era o avalanșă de gânduri, de emoții, de griji care îl dezarmau și-l duceau către inacțiune.
De aceea, m-am gândit că ar fi bine să îți împărtășesc câteva modalități de a diminua anxietatea care poate apare dimineața.
E important de reținut că nu toți oamenii care au tulburări de anxietate, resimt acest lucru, la unii se manifestă o creștere a anxietății spre orele de seară.
Deci dacă ți se pare cunoscută povestea și te regăsești în ea, ai mai jos câteva modalități de a diminua anxietatea de dimineață.
Cum să minimizezi anxietatea de dimineață
Mulți oameni care au o tulburare de anxietate se trezesc de dimineață simțindu-se atât de îngrijorați și plini de groază încât vor doar să se ghemuiască la loc în pat ca să nu fie nevoie să înfrunte ziua care urmează.
Chiar dacă nu suferi de o tulburare de anxietate, s-ar putea să te trezești adesea anxios.
Încearcă să nu te descurajezi, deoarece există o mulțime de modalități de a minimiza anxietatea de dimineață și de a te trezi entuziasmat să începi o nouă zi.
Încearcă următoarele strategii pentru a reduce și a face față anxietății atunci când te trezești dimineața:
Reglează-ți somnul
Un somn sănătos este extrem de important pentru sănătatea ta mentală și fizică.
De fapt, problemele de somn, cum ar fi dificultățile de a adormi și/sau de a rămâne adormit, pot cauza o varietate de afecțiuni psihologice și fizice.
Acestea includ: dureri de cap, energie scăzută, concentrare slabă, probleme de memorie pe termen scurt, iritabilitate și anxietate.
Poți lua în considerare unele obiceiuri sănătoase de somn cum ar fi:
Evită activitățile stimulante, cu două până la trei ore înainte de culcare (de exemplu, vizionarea televizorului, lucrul la computer, exercițiile fizice intense și consumul de cofeină);
Practică o activitate relaxantă înainte de culcare, cum ar fi să citești o carte bună sau să practici meditația;
Mergi la culcare la aceeași oră în fiecare noapte și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi, inclusiv în week-end;
Păstrează-ți dormitorul rece (aproximativ 21 grade) și întuneric (investește în perdele care îți întunecă camera).
Folosește-ți patul numai pentru somn și sex;
Poți să ții un jurnal și să scrii în el înainte de culcare pentru a depozita acolo orice gânduri sau griji pe care le-ai avea sau le-ai acumulat de-a lungul zilei, astfel încât acestea să nu interfereze cu somnul tău.
Examinează factorii de stres matinali
Este posibil să existe părți ale rutinei tale de dimineață care provoacă anxietate, cum ar fi o alarmă care te trezește brusc și trimite un val de adrenalină prin venele tale.
Dacă este cazul, ia în considerare schimbarea alarmei cu una care te trezește cu o muzică liniștitoare.
Anxietatea ta poate fi, de asemenea, agravată de lista lungă de sarcini pe care trebuie să le îndeplinești.
Pentru a evita să te simți copleșit, acordă-ți suficient timp dimineața (nu e recomandat să apeși butonul de amânare, care îți poate distruge ciclurile de somn și programul) și finalizează câteva treburi cu o seară înainte (de exemplu, împachetarea prânzului sau pregătirea hainelor).
Fă exerciții de relaxare
Să-ți începi ziua relaxat și concentrat poate oferi un sentiment de echilibru emoțional care te poate ajuta de-a lungul zilei.
Cum ar fi să folosești următoarele tehnici de relaxare:
Respirația profundă: Respirația superficială poate perturba schimbul natural de oxigen și dioxid de carbon al corpului, semnalând un răspuns la stres care contribuie la anxietate și atacuri de panică. Respirația corectă te poate ajuta să te asiguri că sângele tău este oxigenat corespunzător.
Imaginile ghidate: prin vizualizare, îți folosești imaginația pentru a te imagina într-un mediu mai liniștit și mai senin, cum ar fi pe o plajă sau într-o pajiște acoperită cu flori.
Jurnalul: A scrie în jurnal înseamnă a-ți nota gândurile, sentimentele și percepțiile cu privire la evenimentele din viață. Când este folosit ca tehnică de a face față, jurnalul poate fi o modalitate utilă de a-ți explora temerile, de a-ți gestiona stresul și de a-ți îmbunătăți bunăstarea personală.
Meditația: meditația Mindfulness (conștientizare) este o practică de antrenament mental care implică concentrarea minții asupra experiențelor tale (cum ar fi propriile emoții, gânduri și senzații) din momentul prezent.
Relaxarea progresivă a mușchilor: Această tehnică simplă implică încordarea și relaxarea tuturor mușchilor majori ai corpului, de la cap la picioare.
Gândește pozitiv
Dacă te trezești cu anxietate de ceva timp, este posibil să fi dezvoltat modele automate de gânduri negative care îți pot alimenta anxietatea.
Aceasta înseamnă că mintea ta se trezește și, fără niciun efort conștient din partea ta, îngrijorarea ocupă centrul atenției, ducând la mai multă anxietate.
Mai întâi, identifică gândurile care trebuie schimbate și apoi dezvoltă-ți propriile contra-afirmații pozitive.
De exemplu, să presupunem că te trezești și că primele tale gânduri sunt: „Mă simt groaznic. Cum o să merg cu mașina la serviciu astăzi? Nu voi trece niciodată peste zi. Ce e în neregulă cu mine?”
Poți înlocui aceste gânduri negative cu afirmații pozitive, cum ar fi:
„Da, mă simt anxios în această dimineață, dar m-am simțit așa și înainte și am reușit să mă descurc.
Dacă am probleme cu anxietatea în timpul zilei, pot folosi tehnici de relaxare care mă vor calma.
Sunt în control. Anxietatea este o emoție umană normală și este indiciul meu pentru relaxare."
Este nevoie de ceva practică pentru a folosi aceste afirmații pozitive, dar poți schimba aceste modele de gânduri negative și le poți înlocui cu gânduri și comportamente pozitive.
Dacă ți se pare util să îți schimbi modelul de gândire, ia în considerare să consulți un terapeut instruit în tratarea tulburărilor de anxietate, care se poate concentra in demersul terapeutic pe realizarea de conexiuni între gânduri, comportament și sentimente.
Dacă terapia față în față nu este o opțiune pentru tine, există programe online de terapie în care un terapeut comunică cu tine prin e-mail sau telefon sau prin orice altă platformă care oferă această oportunitate.
Fii atent la dieta ta
Cercetările sugerează o oarecare legătură între dietă și anxietate.
Ceea ce mănânci are potențialul de a declanșa sau de a ușura anxietatea.
Cercetările publicate în 2016 au dezvăluit că persoanele cu tulburări de dispoziție, cum ar fi tulburarea de anxietate generalizată, tind să aibă diete sărace, adică cele care sunt sărace în fructe, legume și proteine și bogate în grăsimi saturate și carbohidrați rafinați.
Încearcă să-ți schimbi dieta cu una care să fie echilibrată în proteine, grăsimi omega-3 (care se găsesc în peștele gras) și fructe și legume.
Alegerea carbohidraților cu indice glicemic scăzut la fiecare masă va ajuta la evitarea creșterilor și scăderilor de glucoză care pot contribui la simptomele de anxietate.
Deși știința nu a demonstrat suficient această teorie, cu siguranță ar putea merita încercată.
În cele din urmă, când vine vorba de dietă, nu uita de rolul cofeinei, un produs obișnuit dar binecunoscut în a produce anxietate.
Chiar dacă cofeina nu îți provoacă anxietatea de dimineață, este un stimulent puternic care poate alimenta anxietatea la unii oameni – deci ia în considerare eliminarea sau cel puțin reducerea consumului de cafea și ceai pentru a vedea dacă simptomele se îmbunătățesc.
Și o concluzie de la Psihoterapeutultau
Dacă anxietatea de dimineață îți afectează funcționarea zilnică sau calitatea vieții, asigură-te că apelezi la un profesionist în sănătate mintală, cum ar fi un psiholog sau un psihoterapeut.
Cel mai bine este să nu porți povara grijilor pe umeri.
Lasă pe cineva care este instruit în tratarea tulburărilor de anxietate să te ajute să te simți mai bine și să te faci bine.
Poți să începi chiar acum să aplici ceea ce ți-am sugerat în acest articol, spune-mi într-un comentariu la acest articol ce ai aplicat și ce a funcționat pentru tine din sugestiile de mai sus.
În următorul articol, o să îți vorbesc despre persoane care, deși au un nivel înalt de anxietate, funcționează la un nivel optim atât în viața profesională cât și în cea profesională. Dar care sunt costurile? Ce "ascund" aceste persoane?
Și dacă ai nevoie de ajutor, știi întotdeauna că sunt aici, psihoterapeutultău.
Poți să-ți programezi o ședință mai ușor acum, prin sistemul de programări on-line.
S-auzim de bine!